C'est quoi le jeûne intermittent ?

Vous connaissez sans doute le jeûne ? Vous savez cette pratique qui existe depuis la nuit de temps et qui consiste à volontairement se priver  de nourriture pour des questions religieuses (Ramadan chez les musulmans, carême chez les chrétiens), thérapeutiques ou encore à partir du 20ème siècle pour des questions esthétiques (maigrir, paraître plus jeune …) ? 

C’est en se basant sur cette dernière raison que le jeûne intermittent ( aussi appelé intermittent fasting, fasting ou IF) est né.

Cette pratique a vu le jour aux Etats-Unis où il n’est pas rare de croiser des individus qui jeûnent jusqu’à 30 jours afin de perdre du poids et améliorer leurs santés. Cette pratique assez radicale, difficile à suivre et qui mal faite peut-être dangereuse reste toutefois une pratique qui n’est pas à la portée de tous. 

Il y a sans doute eu une réflexion autour de cela. À savoir comment avoir les effets bénéfiques du jeûne sans se priver aussi longtemps ? 

Martin Berkhan du site Lean Gains a trouvé la réponse a cette question en créant le jeûne intermittent. Initialement appelée ” Lean Gains Protocol ” ou ” 16/8 Method ” cette pratique consiste à sauter le petit déjeuner. Mais la méthode ne s’arrête pas là puisqu’elle consiste également à jeûner durant 16h et manger durant une fenêtre de 8 heures. Cette méthode rencontre un tel succès que de plus en plus de personnes ont commencé à la pratiquer. On doit reconnaitre qu’elle est bien plus simple que jeuner pendant des jours !

De cette méthode est né le jeûne intermittent donc, qui s’est décliné en des fourchettes d’alimentations différentes et des périodes de jeûne qui varies. 

Pourquoi faire le jeûne intermittent ?

Qu’on se le disent, si autant de personnes se mettent au jeûne intermittent, et plus seulement aux États-Unis mais dans le monde entier et notamment en France, c’est que les effets sont là. Ils sont avérés et scientifiquement prouvés.

On pratique le jeûne intermittent pour ses nombreux bienfaits sur la santé. En particulier ceux les problèmes liés à la surconsommation. Ce n’est un secret pour personne que notre alimentation trop riche est la cause de l’explosion de maladies comme l’obésité et le diabète. 

Mais qu’elles sont les bienfaits du jeûne intermittent ? En voici, une liste non exhaustive :

  • Le jeûne intermittent augmente votre énergie : la digestion demande beaucoup d’efforts à notre organisme. En jeûnant, vous mettez ce dernier au repos. Il est moins épuisé par les efforts dus à la digestion, vous avez donc plus d’énergie.
  • Réduit l’inflammation : L’inflammation est une condition qui entraîne des maladies comme le diabète, l’arthrose, l’arthrite ou encore la maladie de Parkinson. lors d’un jeûne, une fois votre réserve de glucides vides, votre corps transforme vos acides gras en corps cétoniques qui deviennent alors le carburant de votre corps. Il se retrouve avec 3 métaboliques : l’acétylacétate, le BHB et l’acétone. Il s’avère que le BHB est anti inflammatoire. Ce qui explique pourquoi le jeûne est anti-inflammatoire. 
  • Répare vos cellules
  • Augmente l’hormone de croissance
  • Augmente la capacité de votre corps à bruler les graisses
  • Augmente vos capacités cognitives (il est bon pour le cerveau. Vous avez une meilleure concentration et une clarté d’esprit)
  • Aide à prévenir le cancer
  • Permets de perdre du poids
  • Permets de perdre de la graisse abdominale ( qui est responsable des maladies cardio-vasculaires )
  • Réduit votre sensibilité à l’insuline (en baissant votre niveau de sucre dans le sang) ainsi vos risques de développer un diabète de type 2 est réduit
  • Contribue à la bonne santé de votre cœur
  • Prévient Alzheimer
  • Rallonge la durée de vie  

Qui peut faire l'intermittent fasting ?

Si le jeûne intermittent possède beaucoup de bienfaits, il peut mettre à mal la santé de certains individus. C’est pourquoi, le jeûne intermittent n’est pas conseillé à tout le monde et devrait être suivi suite à l’accord de votre médecin. 

Les personnes qui peuvent faire le jeûne intermittent

  • Les hommes et les femmes : même si les effets sur les femmes peuvent être problématiques (aménorrhées – absence de règles) et qu’il est important de l’adapter si certains troubles apparaissent) . Les femmes ménopausées pourront suivre le jeûne intermittent qui pourra diminuer les effets indésirables de leurs ménopauses (bouffées de chaleurs). Si vous avez un certain âge (50 ans), il est également possible pour vous de jeûner !
  • Les sportifs
  • Les personnes en surpoids et obésité
  • Les personnes qui cherchent à sécher ( perdre de la graisse)
  • Individus atteint de diabète de type 2
  • Les personnes atteintes de cancer

Les personnes qui ne peuvent faire jeûne intermittent

  • les personnes dont l’IMC est en dessous de 15
  • les personnes qui prennent des médicaments
  • Les femmes qui essayent de tomber enceinte
  • Les diabétiques
  • les personnes qui ont une tension artérielle basse
  • Les femme sujettes aux aménorrhées 
  • Les femmes enceintes
  • Les femmes qui allaitent .
  • les adolescents et les enfants

Les différents types de jeûnes intermittents

Il existe plusieurs protocoles de jeûnes intermittent qui correspondent à plusieurs durées de jeûne. Cela peut aller de 12 heures de jeûne à 36 heures. Il y a même des jeûnes intermittents où vous mangez un jour sur deux.

Cependant, il est recommandé de commencer doucement avec le jeûne 16/8 qui est la méthode la plus suivie et qui fonctionne à merveille pour la plupart des gens. Elle consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger durant une fourchette de 8 heures. En suivant cette méthode, vous devrez sauter votre petit déjeuner ou dîner. En général, le plus simple pour beaucoup de personnes est de sauter le petit déjeuner. Une fois que vous serez bien habitué à ce protocole de jeûne, vous pourrez tenter d’autres jeûnes intermittents comme le 20/4 où vous jeûnerez 20 heures et pourrez manger durant 4 heures ou encore le 5:2 ou vous devrez jeuner 2 jours par semaine. Ce sera à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Vous pourrez trouver ci-dessous les liens vers les articles détaillés de chaque protocole de jeûne intermittent. 

jeûne 1:1
jeune 24h
jeune 48h
jeune 36h
jeune omad

On mange quoi durant un jeûne intermittent ?

Il n’y a pas d’aliments interdits ni de menu spécifique à suivre durant un jeûne intermittent. Cependant, si vous voulez en tirer tous les bénéfices en matière de perte de poids et santé, il est recommandé de manger équilibré. À savoir, ne pas consommer trop de calories par rapport à ce dont vous avez besoin. Et bien sûre à éviter les aliments trop sucrés et industriels. 

Perte de poids avec l'intermittent fasting

La perte de poids est très variable d’un individu à l’autre avec le jeûne intermittent. Certains perdent peu de poids mais beaucoup de cm et d’autres perdent beaucoup de poids. Cela dépend si vous êtes en surpoids ou non. Si vous êtes une femme ou un homme. Et pour finir , le protocole de jeûnes intermittents que vous suivez est très impactant dans le nombre de kg que vous perdrez ! 

Une personne qui suit le jeune intermittent 5:2 perdra en moyenne 0,4 kg par semaine alors qu’une personne qui jeûnera un jour sur deux (jeûne intermittent 1:1) perdra en moyenne 2 kg par semaine. Ces pertes de poids peuvent être plus ou moins élevés en fonction du nombre de kilos que vous avez à perdre. Une personne obèse perdra plus vite en plus de kg qu’une personne en léger surpoids. 

Jeûne intermittent : avantages / inconvénients

Bien que le jeûne intermittent possède d’innombrables bienfaits, il a aussi des mauvais côtés. Comme tout changement de régime alimentaire, il y aura des avantages et des inconvénients à le suivre. 

Avantages du jeûne intermittent

  Perte de poids

  Réduit la résistance à l’insuline

  Réduit le cholestérol 

  Aide à la bonne santé du cœur 

  Bénéfique à la bonne santé du cerveau ( prévention contre Alzheimer )

  Facile à suivre

  Pas besoin de compter les calories

  Pas de limites de macronutriments

  Peut augmenter la longévité

  Réduction de l’inflammation

  Baisse du taux de sucre dans le sang

  Propriété anti-âge

Inconvénients du jeûne intermittent

  Sensation de faim

  Fatigue

  Nausées

  Risque de développer des troubles du comportements alimentaires (TCA)

  Hypoglycémie 

  Risque de trop manger durant les fenêtres d’alimentations

  Réduction de l’activité physique

  Il n’y a pas assez d’études sur sujet

  Peut être difficile  suivre sur le long terme

  Peut ralentir le métabolisme

  Peut affecter le cycle menstruel et conduire à des aménorrhées 

  Peut être trop restrictif combiné avec des régimes comme le régime cétogène

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