Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids et remise en forme qui a fait ses preuves. Elle consiste à jeûner durant une période de minimum 12H et manger durant le reste du temps.
Ces périodes plus ou moins longues de jeûne aident à déclencher des réactions au niveau du métabolisme. Ces dernières permettent de mettre en marche des mécanismes qui contribuent à la perte de poids comme la cétose.
Si la durée minimum est de 12 heures, le jeûne intermittent le plus long est celui de 96H. Il y a également le jeûne intermittent de 36 heures.
C’est ce dernier que nous allons vous expliquer à travers cet article.
En quoi consiste le jeûne intermittent 36H ?
Le jeûne intermittent 36/12 consiste à jeûner durant 36 heures d’affilées soit presque 2 jours. Le reste de la semaine, vous pouvez manger normalement. Le jeûne intermittent 36h doit être fait 1 fois par semaine durant au moins un mois pour vraiment voir ses bénéfices.
Qu’est-ce qu’on mange après un jeûne intermittent de 36H ?
Heureusement, aucun aliment n’est interdit durant cette période d’alimentation souvent appelé à juste titre période de » festin ». Vous pourrez a priori manger tout ce qui vous passe par la tête.
Il faudra cependant éviter de vous ruer sur les plats qui vous font envies sans transition. En effet, après un jeûne de 36 heures, le système digestif a besoin d’être ménager. Vous devez donc le réhabituer petit à petit en commençant avec des crudités (concombres, tomates cerises, carottes râpées…). C’est l’idéal pour rompre un jeune car elles sont fraiches, faibles en calorie, en glucides et facile à digérer.
Prenez ensuite une boisson chaude come un thé vert ou une soupe. Cela aidera votre estomac à se préparer à l’arrivé d’aliments chauds plus consistants que vous pourrez prendre 30 min après ce breuvage chaud. Mangez ensuite ce qui vous fait envie sans compter les calories. Ecoutez votre estomac et prenez en compte votre satiété. Et surtout, évitez de manger trop sucrés. Vous risquez d’avoir mal au ventre, de vomir ou avoir des diarrhées.
Sport et musculation durant le jeûne intermittent 36h
Concernant le sport et la musculation, il faudra éviter durant votre période de jeûne. Cela pourrait vous rendre trop faible ou créer des fringales dures à refreiner. Cela dit, il est tout à fait envisageable d’en faire avant de commencer le jeûne et durant votre période d’alimentation. Sachez cependant que ne pas faire de sport durant votre jeûne intermittent 36h ne sera en aucun cas un frein à votre perte de poids.
Perte de poids avec le jeûne intermittent 36 heures
En effet, les personnes suivant ce jeûne perdent jusqu’à 3,5kg. Cette perte s’explique par les mécanismes de perte de poids qui se mettent en place au fur et à mesure que les heures passent. D’abord la cétose à partir de 12 heures. Puis le « mode brûle graisse » à partir de 18 heures et enfin l’autophagie à partir de 24 heures.
Durant la cétose, le corps a déjà presque épuisé tous ces stocks de glycogène. Il commence alors à s’alimenter des graisses. Le mode brûle graisse est un état où l’approvisionnement en énergie du corps se fait à 60% par les graisses. Pour finir, l’autophagie est un stade où le corps » s’auto-dévoré « . Les cellules sont alors nettoyées. Les inutiles ou abimées sont détruites ou recyclées. Ce processus permet à l’organisme de « se refaire une santé » avec des cellules saines. C’est un des bienfaits du jeûne intermittent 36 heures. Il est assez long pour atteindre ce stade qui n’est pas atteint avec la majorité des jeûnes intermittents.
Bienfaits procurés par le jeûne 36 heures
Mais ces bienfaits ne s’arrêtent pas là. En réduisant à 37% le nombre de calories, le jeûne intermittent 36h améliore les marqueurs santé. Une étude effectuée sur un groupe de personnes l’a confirmé (tests sanguins à l’appui). Les bienfaits du jeûne intermittent 36h sont une meilleure résistance à l’insuline, un taux de cholestérol plus bas et une forte diminution de la graisse ventrale (tour de taille) qui est responsable des maladies cardio-vasculaires. Ce jeune intermittent réduit aussi l’inflammation et ralentit le vieillissement des cellules (qui entraînent des maladies comme Alzheimer).
Le jeûne intermittent 36 heures fait partie des jeunes intermittents appelés ADF ( Alternate Day Fasting). L’intermittence de ces jeûnes se fait sur des journées et non des heures. De par sa difficulté, ce n’est pas un jeûne qui peut être effectué par tout le monde malgré ces bienfaits indéniables.
Tout le monde ne peut pas faire le jeûne 36h
Les personnes ayant un IMC en dessous de 15, les adolescents, les femmes enceintes, qui allaitent ou en parcours de PMA et les personnes diabétiques ne peuvent pas faire le jeûne intermittent 36h. Ce jeûne est également déconseillé aux personnes n’ayant jamais jeûné. Si vous êtes débutant, commencez par le jeûne intermittent 12h ou le jeûne 16/8 avant de vous lancer dans le jeune 36h. Dans tous les cas, il sera toujours plus sage de demander l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un tel jeûne et de faire des analyses de sang avant et après pour voir comment votre corps réagit.
Conseils pour réussir votre jeûne intermittent 36 heures
Pour réussir votre jeûne intermittent 36h, nous vous conseillons de trouver la meilleure période de la semaine. L’idéal est que vous soyez chez vous au calme. Cela évitera les tentations et les dépenses d’énergie qui pourraient très rapidement installer une sensation de faim.
Avant votre jeûne intermittent de 36 heures, faites au minimum le jeûne 20/4 pendant au moins une semaine et réduisez votre consommation de sucre afin de l’effectuer sans fringales.
Pendant, isolez-vous pour éviter les contrariétés et les questions qui vous feraient douter. Pratiquez des activités calmes. Évitez la télévision et les vidéos à la demande comme Netflix qui ont tendance à donner envie de grignoter. Écoutez un livre audio, de la musique, écrivez ce qui vous passe par la tête. Hydratez-vous bien. Buvez beaucoup d’eau. Sachez que ce jeune intermittent peut également se faire à sec (sans boire d’eau) pour ceux qui trouve cela plus simple.
Pour vous aider, vous pouvez également vous brossez les dents régulièrement et faire un bain de bouche. Cela évite d’être dérangé par l’haleine désagréable qui apparaît une fois que le corps est en cétose.
Pour la rupture de votre jeune, nous vous recommandons de ne pas vous jeter sur les sucreries qui risqueraient de faire très rapidement grimper à nouveau votre insuline et remettre en route le stockage. Préférez rompre votre jeune avec des crudités comme le concombre qui est faible en matière grasse, sucre, calorie et contient beaucoup d’eau.
Témoignage sur le jeûne intermittent 36h : On l’a testé pour vous
Pour ce test, notre rédactrice Lexa s’est encore portée volontaire. Voici son témoignage :
» J’ai commencé le jeûne intermittent 36h vendredi en début de soirée. Je ne me suis pas mise la pression. J’ai tout simplement enclenché le chrono de mon application (Tracker de jeûne) pour effectuer un jeûne libre et non un programme (je pense que n’importe quel minuteur de téléphone fera l’affaire. Mais là, c’était quand même motivant de voir à quel stade j’étais (cétose, brûle graisse et pour finir autophagie).
Les 18 premières heures ont été faciles. Je n’ai pas du tout regardé le compteur avant ça. Ma soirée a été paisible, j’ai écouté un livre audio et me suis endormie avec. Ma matinée a été chargée. Je n’ai commencé à sentir de l’inconfort que quand ma famille s’est mise à cuisiner (barbecue) et qu’on m’oppressait de question. C’est pourquoi je recommande vraiment aux personnes qui se lancent dans ce jeûne de rester loin de la tentation et des personnes trop curieuses ou sceptiques. Le mieux ? Ne pas en parler, gardez ça pour soi et ne pas en faire une grande affaire. Idéalement s’isoler (ce n’est que pour 36h).
J’ai failli craquer à plusieurs reprises dans la soirée, je voyais de la nourriture dans ma tête. Mais je me suis pesé et j’ai tenu bon ! Ce jeûne m’a permis de casser un palier physique et psychologique. Ensuite la nuit a été agité. J’avais sérieusement faim et je sentais que mon corps était en plein travail. J’ai eu des spammes bizarres dans le haut du dos. Avant de commencer je faisais 124.8 et ce matin à 7h (dimanche 13 Juin 2021) quand je me suis réveillée quasi 5 min avant la fin des 36 heures (j’étais affamée), je me suis pesé et je faisais 122,1. Soit une perte de 2,7 kilos. Je me sens fière et légère et surtout je ressens l’envie de recommencer pas seulement pour la perte de poids mais le côté booster de confiance et sensation de bien-être ! «
Pour conclure, on peut se demander si la perte de poids qui résulte d’un jeûne de 36 heures n’est finalement que de l’eau et si après la fourchette d’alimentation, tout le poids perdu ne va pas revenir. D’après le retour de notre rédactrice Lexa, le lendemain de sa reprise alimentaire qui a été totalement normal (sans privation ni excès (pain au chocolat avec un thé, hachis parmentier, melon, glace, et soir grillade) son poids était de 121.8 kg. Soit une perte de poids de 300 grammes. Ce qui confirme l’affirmation selon laquelle le corps continue à brûler les graisses même une fois le jeûne 36/12 terminé.
